ロードバイク 自転車日記

2016年12月16日 11:17 PM 食事

ハンガーノックとは何か

一言でいうと体内の糖分が不足して低血糖になっている状態を指す。低血糖の中でも自律神経症状が起きるケースが多く震えや動悸、めまい、空腹などの症状を引き起こします

もしなってしまったら

ハンガーノックで体内の糖質が枯渇しています。すぐにでも糖質の高い食品を摂取しましょう。サイクリング用やランニング、登山用の補給食に多い、炭水化物の高いエネルギーバーが一番おすすめです。もし手元になかったら近くのコンビニかスーパーであんこ系の商品を買いましょう。GI値の高いあんこはおにぎりやパン類と比べて血糖値が上がりやすく、食べやすいといったメリットもあります。

体にはグリコーゲンと呼ばれる糖源を持っています。食品から摂取した炭水化物(糖質)を体に蓄えています。グリコーゲンがあるおかげで食べずに走っても低血糖になることはあまりありません。しかしグリコーゲンの最大貯蓄量は平均500g(2000kcal)と限界があり、それがなくなればハンガーノック状態になります

ハンガーノックの予防方法

走る前日と朝食はしっかりとしたバランスの良い食事を取りましょう。特に朝食はGI値の低いパスタやオートミール、ライムギパン等がおすすめです。GI値の高い食品はインスリン値が上がりやすいため数十分後に低血糖状態と空腹感を招きます。※食品摂取後の低血糖状態は徐々に平均値に戻ります

またGI値の低い炭水化物は長時間ライドでも空腹感が感じにくいです。余計なカロリーを取りたくない人にも効果的です。

長時間走る場合は必ずライド中でも補給を忘れないよう心がけましょう。体内の糖質は常に消費されています。空腹状態で我慢して長距離走る「ダイエットライド」なるものをやっている人がいます。効果的ではありますが、メリットはかなり少ないです。30分程度のレジスタンストレーニングから有酸素運動を始めれば消費カロリーの50%に脂質(体脂肪)を利用できます。それにハンガーノック状態になってしまったら、糖質がない代わりに骨格筋のたんぱく質を分解(糖新生)して利用します。筋肉を分解してまで走りたいとは誰も思いませんよね(´・ω・`)。

体内の糖質がどのぐらいあるのか把握することも大事です。食べすぎはカロリーオーバーなのでだめですよ。

まとめ

ハンガーノックにならないようにするには、朝食をしっかりとること。体を考えたGI値の低い炭水化物の食品を取ること。いざの時のために補給食を常備すること。主にこの3点さえ気をつけておけばハンガーノックにはなりません。コンビニがない山の中を走る時は特に注意しましょう。以上(´・ω・`)



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