ロードバイク 自転車日記

2017年8月8日 12:33 AM 食事

断肉食と言っても肉を自ら進んで食べないだけで、食べてはいけないという意味ではない。鶏肉をたくさん食べて体づくりをしているボディビルダーのブログを見て、興味本位で始めてみた動物の肉だけでタンパク質を補給する生活を1か月続けてみて身体に合わないと感じたため、肉を食べるのを控えることにした。

自分が食生活を考えるうえで一番大切にしていることは2つ「腸内環境の改善する食材選び」と「食べる時間帯を決めてること」です。
腸内環境を気にする理由は体を動かすスポーツを続けると大腸がうまく活動してくれず食べたものが身体の中で長時間溜まってしまい悪循環を生み出すのを予防する必要があるからです。

ストレスがかかっているとき(交感神経が働いている)は腸内の活動や胃など消化器官の消化酵素の分泌は低下します。興味があれば’自律神経’でググってください※参考URL。ざっくり言うと交感神経は身体が活発に動いている時や興奮しているときに働き(ストレスを感じる時やスポーツで血圧や心拍が上がっている状態)、それと対比して副交感神経は身体が休んでいるときに強く働きます(睡眠や食事を取っているとき)。

肉食は大腸の悪玉菌を増やす原因であり、仕事でストレスを抱えた状態で家に帰り自転車に乗れば腸内環境は改善されません。そこで乳酸菌を多く含むヨーグルトと大豆をうまく食事に切り替えることでタンパク質をうまく補給できないかと思い考えた。

自分が目標としているタンパク質の取り方は適正量のたんぱく質を補給し健康的な生活を送ることです。そんなのできっこないと思いがちですが食材制限をすれば必要最低限のタンパク質量を確保することができます。気を付けて欲しいですが食事制限ではなく食材制限である。ライザップのように炭水化物を控えましょうみたいな食事制限は一切行いません。限られた食材を好きなだけ食べて生活を送っています。

朝はヨーグルト一個+きなこ+オリゴ糖

ヨーグルトは4パック入りではなく400ml入った大きなものをチョイスしています。光岡知足さんの本に乳酸菌の死菌と生菌をネズミに与えた研究が書かれており、死菌の方が腸内の善玉菌が改善されていることが分かりました。それを知ってから生きた乳酸菌を宣伝広告に使うR-1などのヨーグルトより、乳酸菌の多いパックヨーグルトを取ることにしている。ヨーグルトはプレーンや加糖、無脂肪の主に3種類から好みの味を選べばよいです。加糖は糖質が多いだの文句を言ってプレーンを食べ続け飽きてしまっては意味がありません。ヨーグルトは短くても2週間は摂取し続けなければ効果は出てこないから、ずっと続けられそうだなと思えるヨーグルトを見つけてください(味が苦手なら少し高いが飲むヨーグルトもおすすめ)。自分が無脂肪を選ぶ理由は余計な脂肪分を摂取したくないためと脂肪分が少ない分タンパク質やカルシウムがプレーンタイプより多くむくまれているためだ。おいしいとは言えないがオリゴ糖(糖類)やきなこを加えて舌を誤魔化しながら毎日食べている。

オリゴ糖は小腸で分解されず大腸まで届くオリゴ糖類(二糖類?)です。腸内で乳酸菌のえさになる(食物繊維と似たような効果)ため、砂糖系ではあるが積極的に摂取している。ヨーグルトの食感に飽きてきたらきなこを入れてみよう。新たな発見が生まれるはずだ。きなこもタンパク質を多く含まれているので牛乳と一緒に飲むなり、料理にほんの少しふりかけるだけで簡単にたんぱく質を摂取できる。

朝食
ヨーグルト400ml+きなこ15g+オリゴ糖で
エネルギー 300kcal たんぱく質 20gを摂取できます。
時間がない時でも手軽に食べられるのがポイントです。

主食は玄米を食べジュースの代わりに有機豆乳を飲む

偏った食事をしているためお米も白米からビタミン群が豊富な玄米に変えた。一時期玄米半分-白米半分にした五分米を食べていたが、あまりにも美味しくて食べる量が増えてしまったので、仕方なくあまり美味しくない玄米に戻ってきた。

たまにお米を食べない炭水化物制限をしている人のブログを拝見するが、主食にもたんぱく質が豊富に含まれているから勿体ないことしているなぁと思うことがある。
一日玄米1合食べているがカロリー550kcal、たんぱく質11gなので食べ過ぎても問題ない栄養成分値だと思っている。

最近は高野豆腐をご飯の中に入れた豆腐ご飯をうまく作ることができないかと試行錯誤している。高野豆腐2枚でたんぱく質16g摂取できるうえ、主食のかさましにもなり一石二鳥じゃないかと浮かれています。ご飯はうまく炊けるんだが高野豆腐が絹豆腐みたいな柔らかさになってしまい混ぜるとぐちゃぐちゃになります。味を表現するなら豆腐を混ぜたごはんです。豆乳っぽい匂いと味がするので俺は食べられるが、他の人には好かれない味だった。うまくいけば主食だけでたんぱく質を27gも摂ることができる。これからも水の分量や浸水時間を計算しながら研究していく予定。

豆乳はスジャータから出している200円ぐらいで売っている’豆腐もできます 有機豆乳’を買っています。たんぱく質の含有量が他の投入と比べて極めて高く、栄養補給だと思ってゴクゴク飲んでいます。レシチンは頭にも良いとされストレス社会を生き抜くうえで必要な栄養素をもれなくゲットできます。味は絹豆腐をミキサーにかけて濾した液だと想像してください。豆腐主張を強く感じます。

最後に

主菜についてほとんど書いていませんが基本的に食べていません。昼食も玄米ご飯+根菜類の副菜2品、夕食は玄米ご飯+納豆であったり卵料理であったり…。朝昼晩で間食せずにこの食生活を送るとエネルギー1900kcalでたんぱく質60g前後に収まります。ダイエットを積極的にやらずにこのカロリーを維持できれば自然と体重が落ちて腸内環境も良くなっていくでしょう。便秘や過敏性腸症候群に少しでも広められたらなと思っていたり…|д゚)
これを会社の人に言うと肉はやめられないっと言われるので
このブログでこそっと書いておくことにしました。
終わり(^^)/ ありがとうございました。

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