梅の木峠練に参加した際にポジションを思いきり後ろに下げることにした。いつもより引き足がうまく使えない。
これはまずいと思い、メンバーに引き足を効率よく使う方法を教えてもらうことにした。

最初の一言が「骨盤を使いましょう」との回答。骨盤ペダリングってペダリング動画見るとよく耳にする言葉なので何となく知ってはいたが、自分のペダリングにかなりの自信があったので試したことがなかった。今回は思い切って帰りの自走50kmで試すことにした。

骨盤の上下運動でペダリングするんだよと教わったものの、最初はなかなかうまく回せなかった。次第にケイデンスが上がり綺麗なペダリングになっていくのが分かってきた。今までは踏むペダリングだったのでケイデンスは65回転と低く、太ももに意識を向けて強い上下運動を行っていた。骨盤ペダリングは真逆で基本的に高回転ケイデンスで踏むようなことはしない。平均75回転程度で回していたので依然と比べて明らかに回す回数が上がっていた。その代りに踏まなくなったことで膝が内側に入ることもなくなった。気づいたらびっくりするぐらい引き足を使えるようになっていた。

俺の考える骨盤ペダリングとは

まともな骨盤ペダリングを知るなら別のブログを見ると参考になると思う。ここに書くことはあくまで俺のやり方である。

骨盤ペダリングのポジション出し

サドルポジションは1cm落として限界まで引く。かなり後ろ乗りになります。ステムの長さは変わらず、ブラケットをやや持ち上げる(シクロクロスまでは上げない)。
坐骨は立てます。寝かせるとうまく回せません。俺ができないだけかも…
サドルポジションをうまく説明できないけど、坂を下る際に空気抵抗を下げるためにお尻をサドル後方まで引く人いますよね。これに近いです

さすがに写真は引きすぎ…

骨盤ペダリングとケイデンスについて

骨盤を上下させながらペダリングを行います。慣れるまでは太ももに負荷を与えず一定のペースで回す。意識して回すと腸腰筋を効果的に使えるようになります。大腰筋はハムストリングスの拮抗筋なので、腸腰筋を鍛えればハムストリングスが連動して働いてくれます。柔軟性(ハムストリングスの柔軟性)が悪いとケイデンスは落ちていきます。負荷をかける場合は腸腰筋とハムストリングスが繋がっているイメージを意識して太ももに力を加える。うまく反応してくれると負荷をかけながら綺麗なペダリングができるようになります。自分の場合は400Wで30秒が限界でした(笑)。ようは慣れだと思います。
骨盤ペダリングは身体全体を効率的に使った回すペダリングです。

ケイデンスは70回転後半ですが練習すれば80～90後半まで回せるようになれると思います。骨盤ペダリングを極めると競輪選手のような綺麗なペダリングができるようになるでしょう。

以前のペダリング

自分の前までのペダリングは太ももを上下に回す、踏むペダリングだった。骨盤ペダリングより簡単に負荷をかけられるので、平地でも無意識に踏んでいた。太ももに意識を持っていくので、どうしても踏み込みが内側に入りやすく、引き足が外側に戻る動作が生まれてしまっていた。60分程度の負荷をかけたペダリングを続けることはできても、200kmを越えるロングライドでは後半から垂れてしまい、ペダリングを維持することができなかった。100km走るにもだいたい4時間30分かかり、なかなか4時間を切ることができなかった。踏むペダリングだからだめってことはありません、サドルを浮かせて走れる(ペダルに体重を乗せられる)ので、長距離でお尻のお悩みがある人にはお勧めです。

今後の問題点

骨盤でペダリングを行うと坐骨を立てた状態でサドルにどっしり座るので、お尻への負担が少し心配です。体重をうまくハンドルやペダルに分散する必要がありそうだ。
プロのタイムトライアルを見てて上死点からの脚を下す角度が人によって違っていたので、効率の良い回し方を見つけないといけないなと痛感した。

骨盤の筋肉を鍛えるトレーニング方法とか

いくつか試してみて一番効果的だったのが「おしり歩き」です。体の軸(体幹)がぶれないよう前に十歩。後ろに十歩を3セット繰り返す。
トレーニングとしては比較的簡単ですが、坐骨立てて歩くので骨がゴリゴリ鳴ってしまいます。(´･ω･｀)。ヨガマットは必須かな。カンチェラーラさんみたいに骨盤くねくねさせながら走ってみたいし継続して続けてみます。