去年の12月時点で20分の計測で259Wが限界だった。260Wを出力することすらできない時期があった。国家試験の勉強や通勤時間が長いこともあり、1,2月はロードバイクでほとんど外を走ることができなかった(シクロレース以外)。
いかに効率よく有効的に時間を使ってトレーニングをできないものかと考えた。そう、考えた末…1週間の中で合計3時間をローラー練習に当てるだけでパワーの向上及び維持ができるトレーニングを考えた。
まさに今も続けているロードバイクを使った20minTTトレーニングと3setFTPトレーニングだ。

一日30分でローラートレーニングは十分だった

最初に書いておくが自分はパワートレーニング本を持っていないし、じてトレも参考にしない。いわば自己流というやつです。
ローラー練習は自分の限界を越えるぎりぎりのラインまで追い込むことが大事だと常に思っています。パワートレーニングでよく使われている用語なんて使わないし。
例えばtss(トレーニング ストレス スコア)が150超えたから明日は疲労回復するために休もうとする。でも数値が高いからって足がどのぐらい疲れているかなんて誰もわからない。もしかしたら明日も走れる脚が残っているかもしれない。トレーニング成果を数値だけで表にしても意味がないように思う。
まずはトレーニング後の疲労と回復を身体で感じられるようになり、疲労に合わせて次回行うトレーニングの日時を調節することが、効率の良いトレーニングに繋がるのではなかろうか。

ではどうしてローラーに乗る時間が30分しかないのか。ローラーに1時間乗り続けることを想像して欲しい。自分には長すぎるように感じる。常にサドルに座っていなければならないから時間がたつにつれてお尻も痛くなってくる。
それに、負荷を1時間以上かけ続けるトレーニングを2日に一回の頻度で続けることができるだろうか。根性があれば別ですが富士ヒル強度のトレーニングを週3回の頻度で続けられることと同じになります。ローラー練習が嫌いな人なら、ローラー台に乗らなくなってしまいます。
30分ならアニメ一本分程度ですし、本気で脚が悲鳴を上げてくる残り5分を耐え抜くだけでオッケーです。

ローラー台 トレーニングメニュー

自分がやっているトレーニングはパワーメーターを使っています。もしなかったら心拍系でも大丈夫です。

20分TT 20分ひたすら走るトレーニング

⓵最初に20min走って限界まで追い込んだ平均値を出します(心拍系も同じ)。
⓶その平均値をもとに準備時間5分→20分TT→休憩時間4分の合計29分をトレーニング時間とします。
⓷最初の10分は全開の95％程度で回します。後半の10分で自分の限界地点まで追い込みます。残り5分で120％以上出力できるとベストです。始めから飛ばすと後半で垂れる可能性もあるので脚に余裕があるときだけ試してみるの良いと思います。

3setFTPトレーニング

zwiftのワークアウトを参考に作りました。本格的なトレーニングしている人の中でこれに近いメニューを使っている人が多いです。
準備時間　3min
1, 20minパワー×95％ 3min
2, 20minパワー×100％ 3min
3, 20minパワー×110％ 3min ×3回
1セットごとに休憩時間 3min
準→1→2→3→休→1→2→3→休→1→2→3→休
自分のパワーに合わせて％を変えてください。思っていたよりきついメニューです。初めてやると3セット目で脚が終わります。自分は3セット目のラスボスに敗れロードバイクを降りました(;´･ω･)。
20minTTと比べるとこちらのメニューの方がハムストリングスに効いてきます。110％が自分の限界をうまく引き出してくれます。

トレーニング方法

ロードバイク乗りの中で流行っているzwiftを使うのが一番効果的です。ワークアウトモードからトレーニングメニューを作ることができます。ワークアウトモードで実際に走ってみると、出力パワーが設定した数値から外れると赤い文字で警告してくれます。
重要なのはトレーニングのスタート地点とゴール地点に大きなアーチが設定されることです。自分の疲労が限界になってもう踏めないような状態でも、アーチがみえることでなんとか最後まで頑張ろうと思い、やる気に繋がります。
zwiftはパワーメーターがなくてもセンサー類(速度計やケイデンス)で疑似的なパワーを測ることができるので、高価なパワーメーターを持っていなくても効果的なトレーニングができるようになります。

ロードバイクのローラー練習まとめ

ローラー練習はとにかく飽きます。強度の高いトレーニングをやるより、時間は短いけど中身の濃いトレーニングをした方が追い込む時間が少ないため精神的に楽です。
自分が3か月でFTPを20W引き上げる為に行ったパワートレーニングなのでやってみる価値はあると断言します。もし使っていないローラー台が家に転がっていたらzwiftに登録して練習してみてはいかがでしょうか。勝ちたいという気持ちがあればパワーが追い風のように上昇していくでしょう。